Da bi mogli da uspješno završite ovaj program zgibova potrebno je da se držite određenih pravila! Poštujući pravila postićete maksimalan učinak!
Pravila 50 zgibova programa
- Odradite test. Rezultati ovog testa će definisati sa kojim nivoom programa ćete krenuti!
- Izaberite program na osnovu svojih početnih rezultata. NEMOJTE da dajete netačne rezultate jer time ne dobijate ništa. Lažete samo sebe i nikoga drugog. Odabiranjem težeg nivoa programa možete bitno da usporite svoj napredak.
- Nivo programa se odabira na sljedeći način. Ukoliko ste uradili 5 zgibova, krećete sa 4-5 zgibova progamom, ako ste uradili 10 zgibova, krećete sa 9-11 zgibova programom, itd.
- Program izvodite po instrukcijama koje su date za navedeni ciklus. Period se sastoji od 3 sedmice. Zgibovi se rade 2 puta sedmično,tj. imate dva treninga. Svaki trening se sastoji od serija zgibova. Između treninga je potrebno najmanje 1 dan odmora mada je ovim programom preporučeno 3 dana odmora. Možda vam se čini da je 3 dana previše odmora ali u praksi se pokazalo da mišići ne stignu da se oporave dovoljno za 1 dan odmora. Premali odmor između treninga može da dovede i do gubitka snage umjesto da je poveća. Nekima će odgovarati i pauza od 4 dana. Veća pauza od ove nije poželjna.
- Ukoliko niste u stanju da uradite sve zgibove za zadani dan, nemojte se sikirati. Napravite pauzu od 2-3 dana i pokušajte ponovo sve dok ne budete u stanju da završite sve zgibove za taj dan. Sa svakim napravljenim zgibom vaša snage i mišići se povećavaju!
- Nakon svakog završenog ciklusa, uradite test. Test će vam reći gdje se sada nalazite sa formom i koji ciklus sljedeći da radite. Test se radi nekoliko dana nakon završenog ciklusa. Nakon urađenog testa, odmarajte najmanje 2 dana! Kao i u pravilu 2, budite iskreni i dajte iskrene rezultate!
- Ukoliko se vaši rezultati nisu popravili, ponovite zadnji ciklus koji ste raditi. Ovo je sasvim normalno jer su zgibovi jedna od najtežih vježbi.
- Nakon testa odmorite bar 2 dana prije nego krenete sa novim ciklusom.
- Pratite gornja pravila sve dok ne dođete do zadnjeg ciklusa. Zadnji ciklus je 40+ zgibova! Kada dođete do njega, trebali bi biti u veoma dobroj formi. Uradite test. Ako ne budete mogli da ih uradite, odradite zadnji ciklus. Kao što smo već pomenuli, 30 zgibova u komadu je veoma dobar rezultat. Sve preko ovoga je samo za vrhunske entuzijaste!
- Nakon što ste završili zadnji ciklus zgibova, odmorite se nekoliko dana i ponovo pokušajte da uradite test. Ukoliko ne možete da uradite 50 zgibova, nemojte se sikirati. Ponovo odradite posljednji ciklus i ponovite test. Svakim ponovljenim testom, svakim ponovljenim ciklusom, vaša snaga i istrajnost će se povećavati! Radite ovo sve dok ne budete mogli da uradite 50 zgibova odjednom!
SREĆNO!