Zagrijavanje je najvažniji dio treninga! Zagrijavanje nikako ne trebamo preskočiti prilikom vježbanja. Za vrijeme vježbanja zgibova, različite grupe mišića se koriste i sve njih trebamo da zagrijemo. Zagrijavanjem spriječavamo moguće povrede tokom vježbanja!
Za zagrijavanje je potrebno oko 10-ak minuta. Zagrijavanje treba da bude intenzivno. Samo zagrijavanje je dio treninga i kao takvo treba ga ozbiljno uraditi!
Torzo
Početna pozicija:- stanite sa ispruženim nogama
- noge trebaju da budu u širini ramena
- nagnite se naprijed tako da vam je torzo paralelan sa tlom
- ispružite ruke
Vježba:
- pravite što šire moguće pokrete, pomjerajući torzo lijevo i desno
- glavu pomjerajte tako da gleda u ruku koja je gore
Savijanja
Početna pozicija:- noge su u širini ramena
- noge ne smijemo savijati u koljenima
Vježba:
- pokušajte da dodirnete vrhove prstiju sa obe ruke kao što je prikazano na slici desno
- dodirnite jednu nogu, pa drugu i onda se uspravite
- ponovite 30-40 puta
- kad završite ovu vježbu, skupite noge i pokušajte da čelom dodirnete koljena. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi
Rotacija kukova
Početna pozicija:- noge blago raširene
Vježba:
- široko rotirajte kukove prvo u jednu stranu pa onda u drugu. Na svaku stranu po 10 puta
Abdominalni mišići
Početna pozicija:- lezite na leđa
- noge su ispružene horizontalno i nekoliko su centimetra iznad zemlje
Vježba:
- nogama pravite makaze. Makaze pravite oko 30-ak sekundi
- odmorite se 10-ak sekundi
- noge podignite u vazduh
- nogama pravite makaze(vertikalne). Pravite makaze oko 30-ak sekundi
Mišići leđa
Početna pozicija:- lezite na stomak
- ruke ispružite iznad glave
Vježba
- dižite noge i ruke zajedno od tla i držite nekoliko sekundi u vazduhu
- ponovite 20 puta
Rotacija ramena
Početna pozicija:- noge su u širini ramena
- ruke su ispružene
Kružite rukama.
- 20 puta u jednom smjeru
- 20 puta u drugom smjeru
- 20 puta rotirajte ruke u različitim smjerovima
Rotacija laktova
Početna pozicija- noge su u širini ramena
- ruke su blago ispružene
Vježba:
Rotirajte podlaktice.
- 30 puta u jednu stranu
- 30 puta u drugu stranu
Rotacija zglobova ruku
Početna pozicija:- upletite prste kao na slici
- rotirajte zglobove u jednu stranu 30 sekundi
- rotirajte zglobove u drugu stranu 30 sekundi
